成晚訓唔著點算好?|4種有效方法教你應對長期失眠問題

 

【成晚訓唔著點算好?】長夜漫漫,輾轉反側,4種方法教你應對失眠

 

可能大家都試過好眼訓但訓唔著?!睡眠對於人或者動物都非常重要,但偏偏失眠喺香港人非常普遍,明明好攰但就係訓唔著,根據中文大學2020年對香港人口失眠嘅調查指出,每10個人入面居然有6.8人夜晚點努力都訓唔著,失眠人口高達68%,就算保守打個半折,失眠人口仍然高達30%以上,情況嚴重。唔好以為失眠好少事,長期失眠可以講得上係都市病,會導致免疫力下降,亦提高咗患上情緒病、心血管疾病嘅風險,失眠屬於精神科疾病,唔能夠好似傷風感冒食下藥好得返,所有心病還需心藥醫,最緊要了解失眠成因,對症下藥,一齊睇下有咩訓唔著解決方法!

 

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醫學上點為之失眠?

醫學上點為之失眠?|長夜漫漫、輾轉反側|失眠的3項定義

 

失眠稱得上係困擾,唔代表你一晚半晚訓唔著就叫失眠,如果符合以下3點,你就注意,你有機會患上失眠症。

 

1️⃣ 夜晚輾轉反側,難以入睡,明明瞓喺床上有30-45分鐘,但係就點都瞓唔著仲好精神,當然你呢段時間,冇玩電話、冇噪音之類干擾。

 

2️⃣ 早醒亦係其中一個失眠症信號,可能一直都係訓到9點自然醒,但就突然早幾個鐘醒,而且訓唔返。

 

3️⃣ 訓訓下醒,但唔係外在因素整醒你,你可能只係瞓得一兩個鐘就突然扎醒,但醒左又至少半個鐘訓唔返。

 

如果以上嘅情況其中一樣發生響你嘅睡眠當中,而且一星期出現超過3晚,持續3個月嘅話,基本上可定義為失眠。

 

關於失眠嘅原因,醫學上分為4大種類,每個種類對應嘅方式都有所不同。

 

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失眠的成因

 

1. 次發於精神疾病的失眠

精神疾病|長夜漫漫、輾轉反側|4個主要的失眠成因

 

訓唔著嘅原因係因為精神困擾引起,例如焦慮、適應新環境、憂鬱等,亦有可能係更嚴重嘅精精疾病,好似精神分裂症或憂鬱症患者都經常被失眠困擾。

 

 

2. 次發於身體疾病的失眠

身體疾病、痛症|長夜漫漫、輾轉反側|4個主要的失眠成因

 

顧名思義,瞓唔著係因為身體問題困擾,最常見係痛症,呢度所講嘅痛症,係長期痛症,例如頭痛、風濕引致痛症等,除左痛症外,鼻敏感患者或肥胖人士容易患上嘅睡眠窒息症導致呼吸唔暢順,都係好典型導致失眠嘅原因。

 

 

3. 服用藥物後引起的失眠

服用藥物|長夜漫漫、輾轉反側|4個主要的失眠成因

 

好典型嘅例子係需要長期服用類固醇嘅病患,失眠係類固醇嘅副作用之一,亦另外包括好煙酒,依賴咖啡或茶嘅朋友,都歸納響呢項失眠成因。

 

 

4. 原發性失眠

原發性失眠|長夜漫漫、輾轉反側|4個主要的失眠成因

 

如果長期瞓唔著,但又唔知點解,攤咗喺度好耐又好鬼精神,統統歸類原發性失眠。

 

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應對各類失眠嘅方法

 

1. 應對精神疾病的失眠

應對精神疾病的失眠|長夜漫漫、輾轉反側|4種方法應對各種失眠

 

由於呢類失患者係因為心理問題瞓唔著,最重要找出自己憂慮嘅點,例如大部分學生失眠都係憂慮成績、朋輩關係、甚至外表、戀愛等問題,大人失眠通常憂慮事業、家庭、財政問題等,當開始因為憂慮或者擔憂令自己瞓唔著嘅時候,應早及早搵人開解或尋求幫忙,避免憂慮加精神不振演變成精神疾病如憂鬱症、焦慮症等。

 

 

2. 應對身體疾病的失眠

應對身體疾病的失眠|長夜漫漫、輾轉反側|4種方法應對各種失眠

 

身體問題算係比較好解決,起碼知道邊度痛、邊度唔舒服攪到瞓唔著,咁梗係及早檢查治療啦,但對於醫生都束手無策嘅痛症,唯有暫時頭痛醫頭,腳痛醫腳,一邊尋求第二種治療方法。

 

 

3. 應對服用藥物後引起的失眠

應對服用藥物後引起的失眠|長夜漫漫、輾轉反側|4種方法應對各種失眠

 

如果藥物係必需,但會引發後遺症嘅話,就要同醫生商量換藥,或者降低用量,咁當然要醫生同意,如果係因為因為煙、酒、咖啡成癮而攪到瞓唔著,應該降低攝取量,吸少啲、飲少啲,慢慢逐步戒甩佢,令身體慢慢適應冇咗呢啲物質,從而改善失眠問題。

 

 

4. 應對原發性失眠

應對原發性失眠|長夜漫漫、輾轉反側|4種方法應對各種失眠

 

如果你訓唔著搵唔到原因,例如常見於小朋友嘅夜驚,夜驚係小朋友通常瞓到半夜會突然醒,情緒失控表現驚慌、大吵大鬧更可能會郁手郁腳,點氹都唔得,但第二日你問返佢,佢會完全醒唔起,好似斷咗片咁,夜驚嘅原因不明,而小朋友點解訓唔著亦無從稽考,雖然有傳小朋友瞓覺前玩太癲、或者受過責備,但始終難以證實,一般原發性失眠因為搵唔到原因,有人會直接靠安眠藥,咁做大錯特錯,安眠藥有耐藥性,今日食半粒瞓到,半年後可能要食一粒,依賴安眠藥治失眠治標不治本,隨時變左冇食安眠藥一定瞓唔到,長期食安眠藥亦有後遺症,例如嗜睡、反應遲緩、脾氣暴躁等,隨住用量愈來愈大,效果會愈來愈弱,不過唔駛擔心住,有助改善失眠嘅方法其實可以靠自己。

 

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其他改善失眠嘅方法

戒除睡前的壞習慣及改善睡眠環境|長夜漫漫、輾轉反側|應對各類失眠嘅方法

 

所謂改善失眠靠自己,意思係我地可以透過戒除一啲睡前壞習慣,提高環境舒適度,身心放鬆度以輕鬆入睡,例如瞓覺前玩手機,呢個習慣亦會導致失眠,好多人覺得玩到攰、睇到攰就會瞓,而你唔知道嘅係,當你夜晚望住手機螢幕嘅時候,稱為睡眠荷爾蒙嘅褪黑激素就會被手機強光分解,導致訓唔著。睡房可唔使用遮光力強嘅窗簾,降低光害影響;睡前開始播放柔和音樂,令身心慢慢效鬆平靜;睡房可用香薰機,令睡房充斥自己鍾意嘅氣味,滿足感官享受。

 

如果咩都試過哂都係瞓唔著,坊間有唔少睡眠治療師,佢地會了解你嘅生活作適習慣,睡前行為,所謂旁觀者清,睡眠治療師會矯正我地瞓覺前一啲唔好嘅習慣,例如睡姿、心態等,又例如以睡眠效率公式制定睡眠限制表,提高求助者嘅睡眠質素,最好嘅係佢地一般唔會建議你食方便安眠藥,改變係應該從最根本個人開始。

 

 

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