【素食者點樣補血?】缺鐵8大常見徵狀 推薦10款補鐵植物性食物

素食者點樣補血?缺鐵8大常見徵狀|推薦10款補鐵植物性食物

【素食者點樣補血?】缺鐵8大常見徵狀 推薦10款補鐵植物性食物

平時要補血紅素既話,相信好多人都會選擇進食紅肉、豬肝等含高鐵質肉類食物去補充鐵質,因為食物可以提供鐵質俾人體,而鐵質分別有2種,血基質鐵 (英文: Heme Iron)同非血基質鐵 (英文: Non-Heme Iron);血基質鐵主要來源係動物性食物,屬於人體吸收率較好既鐵質,吸收率大約有25%,而非血基質鐵主要來源就係植物性食物,但對比血基質鐵既吸收率較少,吸收率大約只有3-8%。

但對於素食者既話,動物性食物就唔適合佢地啦,咁如果素食者因為長期茹素而出現缺乏鐵質既情況下而引致缺鐵性貧血,又可以食咩植物性食物去補充返血紅素呢? 而且缺乏鐵質又有咩徵狀呢?

素食缺鐵會出現咩徵狀?

素食缺鐵 | 8大常見缺乏鐵質徵狀

由於鐵質每日建議攝取既量,都會因年齡、性別同生理狀況而異,而一般成年女性15-18毫克成年男性8-10毫克,孕婦同哺乳期既媽媽就要攝取更多既鐵質,大約要去到45毫克。因為鐵質係人體負責好多功能既,主要係血紅蛋白 (又稱: 血紅素 或 血色素,英文: Hemoglobin)同肌紅蛋白 (另稱: 肌紅素,英文: Myoglobin) 入面負責體內氧氣同二氧化碳既運輸,鐵質亦會製造紅血球 (英文: Red blood cells 或 Erythrocytes),所以當缺乏鐵質時,就會無辦法運送足夠既氧氣,會容易引致缺鐵性貧血 (英文: Iron Deficiency Anemia),亦會影響到身體細胞供應唔到能量,從而亦會出現以下8個常見缺乏鐵質既徵狀。

常見缺乏鐵質徵狀 1. 容易疲倦

常見缺乏鐵質徵狀 2. 掉髮

常見缺乏鐵質徵狀 3. 臉色蒼白

常見缺乏鐵質徵狀 4. 頭暈、頭痛

常見缺乏鐵質徵狀 5. 容易喘

常見缺乏鐵質徵狀 6. 心悸

常見缺乏鐵質徵狀 7. 免疫力下降

常見缺乏鐵質徵狀 8. 舌頭痛或發炎

常見缺乏鐵質徵狀 1. 容易疲倦

常見缺乏鐵質徵狀 2. 掉髮

常見缺乏鐵質徵狀 3. 臉色蒼白

常見缺乏鐵質徵狀 4. 頭暈、頭痛

常見缺乏鐵質徵狀 5. 容易喘

常見缺乏鐵質徵狀 6. 心悸

常見缺乏鐵質徵狀 7. 免疫力下降

常見缺乏鐵質徵狀 8. 舌頭痛或發炎

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素食者日常可以食咩植物性食物補充鐵質?

小編推薦10款可以補充鐵質既植物性食物作參考,都係素食者平日就能容易買同處理既植物性食物,一齊參考以下素食高鐵食物啦。

補鐵植物性食物 1. 菠菜

菠菜含豐富鐵質,每100克就含有大約2.7毫克鐵質

菠菜含豐富鐵質,每100克就含有大約2.7毫克鐵質。

補鐵植物性食物 2. 紅豆

素食缺鐵 | 紅豆為常見的補鐵植物性食物

紅豆就有鐵質同蛋白質,每100克約3.7毫克鐵質。

補鐵植物性食物 3. 紫菜

每100克的紫菜便含有約5.8毫克的鐵質

紫菜富含鐵質同其他營養素既海藻,每100克含有約5.8毫克鐵質。

補鐵植物性食物 4. 芝麻

素食缺鐵 | 100克的芝麻已經等於一般成年女性的每日鐵質攝取量

芝麻含鐵質同蛋白質,每100克含有約14毫克鐵質,已經等同於一般成年女性每日建議攝取既量啦。

補鐵植物性食物 5. 燕麥

於早餐常見的燕麥含豐富維生素B及鐵質

燕麥含維生素B同鐵質,每100克含有約4.7毫克鐵質。

補鐵植物性食物 6. 杏仁

素食缺鐵 | 每100克的杏仁含有約3.7毫克的鐵質

杏仁含有鐵質同蛋白質,每100克含有約3.7毫克鐵質。

補鐵植物性食物 7. 枸杞子

中餐常見的枸杞子是補鐵植物性食物之一

枸杞子富含鐵質同維生素C,每100克含有約7毫克鐵質。

補鐵植物性食物 8. 香菇

素食缺鐵 | 每100克的香菇便含有約2.5毫克的鐵質

香菇含鐵質同維生素B,每100克含有約2.5毫克鐵質。

補鐵植物性食物 9. 猴頭菇

猴頭菇營養價值高,含豐富鐵質及蛋白質

猴頭菇含有鐵質同蛋白質,每100克含有約11毫克鐵質。

補鐵植物性食物 10. 紅肉火龍果

素食缺鐵 | 紅肉火龍果是鐵質最高的水果

火龍果(紅肉)係水果中鐵質最高既,甚至被譽為21世紀既「補鐵水果之王」,每100克含有約1.44毫克鐵質。

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增加鐵質吸收率?

如何有效增加鐵質吸收率?

雖然有D素食食品中都會含有鐵質,但鐵質既吸收率可能會較低。而有研究指出,如果每餐可以增加50-75毫克既維生素C,再配搭埋含豐富鐵質既植物性食物一齊食用,就可以將鐵質既吸收率提升3-6倍啦。所以如素食者缺鐵係日常既飲食中,除左要攝取充分既鐵質,都要攝取埋維生素C,例如番石榴金奇異果西蘭花等既菜蔬食物。

另一方面,素食者除左容易缺乏鐵質之外,都要留意蛋白質維生素B6和B12呢3個營養素,因為植物性食物蛋白質含量較低,加上維生素B6和B12既主要來源都係動物性食物,所以各位素食者要多加留意啦,如果真係長期缺乏身體所需要既營養素,亦可以考慮營養補充品,可以避免缺乏營養素而導致貧血或其他身體問題。

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