斷食法 - 8大教學【輕鬆減肥讓你換回美好身段】

斷食法 – 8大教學【輕鬆減肥讓你換回美好身段】

斷食法減肥瘦身有幾勁？名人古天樂回應傳媒提問不老養生之謎，就係用左斷食大法，而且持之以恆超過10年，每日只食一餐，體魄身材依舊保持良好，係肺炎疫情下，相信大家都肥左唔少，都係時候研究下身體點樣透過斷食黎幫助到減肥呢？今次就同大家齊點解下何謂斷食法？常見斷食法又有幾多種？

斷食法 – 究竟點解？

間歇性斷食（常簡稱斷食，禁食，輕斷食，英語：Intermittent fasting，縮寫：IF），即係只在限制的一段時間入面進食，其餘時間禁止食嘢，從而可以明顯改善體重和體脂。

因為我地身體會優先使用碳水化合物（醣類Carbohydrate），之後幫助身體啟動燃燒囤積脂肪模式。透過斷食，俾身體空腹至少 14 小時或以上，等葡萄糖（Glucose）和肝醣（Glycogen）消耗完了，就會增加燃脂時間同機會，進而降低左體脂，幫助減重。仲可以令身體機能恢復敏感度，提高新陳代謝，增加胰島素敏感度，控制血糖，減少體內發炎和增加細胞修復，並改善睡眠、大腦功能和消化系統等。

斷食期間建議嘅食物

進食時間內建議1）以天然、均衡營養既原型食物為主，避免加工食品，2）選擇正確食材，3）多喝水，或補充0熱量無糖飲品，幫助代謝，避免脫水，盡量由原先的「體重X30」毫升提高至「體重X35-40」毫升，減緩飢餓感。4）避免油炸食物、高精緻糖類如麵包、飲料。5）選擇蛋白質食物，例如豆製品、雞肉、魚肉等，進行斷食時必須注意有足夠熱量，如果卡路里攝取低於一日既所需，除左脂肪消耗之外，亦會開始分解肌肉來源的蛋白質，從而產生日常活動能量，維持身體正常運作。因此斷食期間，攝取足夠的蛋白質以及熱量相對重要好多，又能保護自己肌肉量。

常見斷食法

斷食種類包含 1014斷食法，168斷食法，186斷食法，204斷食法，52斷食法，隔日斷食法，週一斷食法及7至14日斷食等等。

1014斷食法係乜？

1014斷食，又叫1410斷食，顧名思義即係以一日24小時為計算，10小時可以進食，14小時斷食。如果想減肥效果更為有效，亦可以配合由營養師黃韋堯所屬團隊所研發既442斷食法，透過每日分段時間去進食，身體會大概4小時去消化完食物，所以分段為「4小時、4小時、2小時」，第一餐同第二餐中間相隔4小時；第二餐同第三餐間隔4小時，而第三餐的食物需要在2小時內消化完，所以盡量選擇輕食無負擔的食物，剩低既14小時唔進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。

168斷食法食乜？

168斷食，即係16小時斷食，8小時可進食，例如：將每日兩至三餐時間集中在中午12點至晚上8點食完。168斷食法亦係比較熱門多人使用，因為操作起上嚟感覺冇咁辛苦。

186斷食法係乜？204斷食法意思係？

186斷食，係168斷食進階版，即係18小時斷食，6小時可進食。而204斷食，係以色列健身專家Ori Hofmekler提倡，呢個20小時斷食又叫戰士飲食法（The Warrior Diet），就只有4小時可以進食。

52斷食法係乜？

52斷食，可稱作「5：2斷食法」，又名「52輕斷食」，以一星期為單位，是英國醫生Michael Mosley所提倡既間歇性斷食法。一星期中有5日進行正常飲食，㨂2日作為「輕卡日」，最大的原則就是降低卡路里數的攝入量，醫生建議「輕卡日」女性的攝入量為500卡1日，男性為600卡1日，食物都要以健康、減醣、減脂等非垃圾食物為主。

隔日斷食法係點？

隔日斷食，就好似消防員返工一樣，返1日放1日，即係進食1天禁食1天，24小時斷食，係52斷食法進階版，斷食日可以攝取500大卡的食物，或者只食一餐，佔一日總熱量需求的25%。而係進食期間，可以不限制熱量地吃，但都避免油炸食物、高精緻糖類食品，以原型食品為主。

週一斷食法係乜？

週一斷食法意思係，以1星期㨂1日24小時斷食，不局限於週一，亦係52斷食法演變出黎。令腸胃可以休息，減少腸胃在消化方面的負擔，而且睡眠時期間提高身體既修復機能。

7-14日斷食法係乜？

7至14日斷食法，又稱之為完全斷食法，期間不吃任何東西，只可以飲水，所以又被叫清水斷食法（Water Fasting）。7日斷食，建議一個月唔好進行超過1次。14日斷食，每6個禮拜做1次。呢個斷食法比較激烈，係斷食法嘅終極版，故建議循序漸進，由1014斷食開始，一步步開始。

斷食後如何復食？

斷食後，最為關鍵係點樣復食，早餐和午餐建議先以大骨湯 (Bone Broth)，葉菜類蔬菜、豆腐以及納豆這類發酵食品為主，唔好食會令身體感到寒冷既食物，並且避免高糖、高脂、重口味等食物。因為斷食後腸胃吸收力好高，高糖飲食會變胖也會讓血糖飆升，食太多都會造成血糖上升同脂肪堆積，另外亦避免因操之過急而出現「復食症候群」(Refeeding Syndrome )，回復進食嘅頭幾日，熱能量攝取應保持正常所需只有50至70％，通常會由每公斤體重5至10卡路里開始慢慢增至每公斤體重20至30卡路里。首階段盡量避免進食過量碳水化合物，因攝取高糖會導致電解質紊亂等不適情況出現。