【8大斷食法教學】輕鬆減肥讓你換回美好身段

8大斷食法教學|輕鬆減肥讓你換回美好身段|了解各種斷食法的實行方法

【8大斷食法教學】輕鬆減肥讓你換回美好身段

斷食法減肥瘦身有幾勁?名人古天樂回應傳媒提問不老養生之謎,就係用左斷食大法,而且持之以恆超過10年,每日只食一餐,體魄身材依舊保持良好,係肺炎疫情下,相信大家都肥左唔少,都係時候研究下身體點樣透過斷食黎幫助到減肥呢?今次就同大家齊點解下何謂斷食法?常見斷食法又有幾多種?

斷食法究竟點解?

間歇性斷食(常簡稱斷食,禁食,輕斷食,英語:Intermittent fasting,縮寫:IF),即係只在限制的一段時間入面進食,其餘時間禁止食嘢,從而可以明顯改善體重和體脂。

因為我地身體會優先使用碳水化合物(醣類Carbohydrate),之後幫助身體啟動燃燒囤積脂肪模式。透過斷食,俾身體空腹至少 14 小時或以上,等葡萄糖(Glucose)和肝醣(Glycogen)消耗完了,就會增加燃脂時間同機會,進而降低左體脂,幫助減重。仲可以令身體機能恢復敏感度,提高新陳代謝,增加胰島素敏感度,控制血糖,減少體內發炎和增加細胞修復,並改善睡眠、大腦功能和消化系統等。

斷食期間建議嘅食物

進食時間內建議1)以天然、均衡營養既原型食物為主,避免加工食品,2)選擇正確食材,3)多喝水,或補充0熱量無糖飲品,幫助代謝,避免脫水,盡量由原先的「體重X30」毫升提高至「體重X35-40」毫升,減緩飢餓感。4)避免油炸食物、高精緻糖類如麵包、飲料。5)選擇蛋白質食物,例如豆製品、雞肉、魚肉等,進行斷食時必須注意有足夠熱量,如果卡路里攝取低於一日既所需,除左脂肪消耗之外,亦會開始分解肌肉來源的蛋白質,從而產生日常活動能量,維持身體正常運作。因此斷食期間,攝取足夠的蛋白質以及熱量相對重要好多,又能保護自己肌肉量。

常見斷食法

斷食種類包含 1014斷食法,168斷食法 ,186斷食法,204斷食法,52斷食法,隔日斷食法,週一斷食法及7至14日斷食等等。

1014斷食法係乜?

1014斷食,又叫1410斷食,顧名思義即係以一日24小時為計算,10小時可以進食,14小時斷食。如果想減肥效果更為有效,亦可以配合由營養師黃韋堯所屬團隊所研發既442斷食法,透過每日分段時間去進食,身體會大概4小時去消化完食物,所以分段為「4小時、4小時、2小時」,第一餐同第二餐中間相隔4小時;第二餐同第三餐間隔4小時,而第三餐的食物需要在2小時內消化完,所以盡量選擇輕食無負擔的食物,剩低既14小時唔進食,讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。

168斷食法食乜?

168斷食,即係16小時斷食,8小時可進食,例如:將每日兩至三餐時間集中在中午12點至晚上8點食完。168斷食法亦係比較熱門多人使用,因為操作起上嚟感覺冇咁辛苦。

186斷食法係乜?204斷食法意思係?

186斷食,係168斷食進階版,即係18小時斷食,6小時可進食。而204斷食,係以色列健身專家Ori Hofmekler提倡,呢個20小時斷食又叫戰士飲食法(The Warrior Diet),就只有4小時可以進食。

52斷食法係乜?

52斷食,可稱作「5:2斷食法」,又名「52輕斷食」,以一星期為單位,是英國醫生Michael Mosley所提倡既間歇性斷食法。一星期中有5日進行正常飲食,㨂2日作為「輕卡日」,最大的原則就是降低卡路里數的攝入量,醫生建議「輕卡日」女性的攝入量為500卡1日,男性為600卡1日,食物都要以健康、減醣、減脂等非垃圾食物為主。

隔日斷食法係點?

隔日斷食,就好似消防員返工一樣,返1日放1日,即係進食1天禁食1天,24小時斷食,係52斷食法進階版,斷食日可以攝取500大卡的食物,或者只食一餐,佔一日總熱量需求的25%。而係進食期間,可以不限制熱量地吃,但都避免油炸食物、高精緻糖類食品,以原型食品為主。

週一斷食法係乜?

週一斷食法意思係,以1星期㨂1日24小時斷食,不局限於週一,亦係52斷食法演變出黎。令腸胃可以休息,減少腸胃在消化方面的負擔,而且睡眠時期間提高身體既修復機能。

7-14日斷食法係乜?

7至14日斷食法,又稱之為完全斷食法,期間不吃任何東西,只可以飲水,所以又被叫清水斷食法(Water Fasting)。7日斷食,建議一個月唔好進行超過1次。14日斷食,每6個禮拜做1次。呢個斷食法比較激烈,係斷食法嘅終極版,故建議循序漸進,由1014斷食開始,一步步開始。

斷食後如何復食?

斷食後,最為關鍵係點樣復食,早餐和午餐建議先以大骨湯 (Bone Broth),葉菜類蔬菜、豆腐以及納豆這類發酵食品為主,唔好食會令身體感到寒冷既食物,並且避免高糖、高脂、重口味等食物。因為斷食後腸胃吸收力好高,高糖飲食會變胖也會讓血糖飆升,食太多都會造成血糖上升同脂肪堆積,另外亦避免因操之過急而出現「復食症候群」(Refeeding Syndrome ),回復進食嘅頭幾日,熱能量攝取應保持正常所需只有50至70%,通常會由每公斤體重5至10卡路里開始慢慢增至每公斤體重20至30卡路里。首階段盡量避免進食過量碳水化合物,因攝取高糖會導致電解質紊亂等不適情況出現。

除左進行斷食法,建議搭配有氧運動效果會仲好,因為脂肪分解後,變成游離脂肪酸,可以透過有氧運動去燃脂。例如踩單車、慢跑、行路、或者做簡單既瑜珈都係一個唔錯既選擇!

講左甘多斷食方法,大家如果要進行,都必須小心審慎監測自己的健康狀況,特別係糖尿病患者,孕婦,或長期服用藥物的人。如果斷食引起作嘔、嘔吐、持續地暈眩、疲乏、高血糖、低血糖、全身無力等不適情況,需馬上停止斷食並就醫,唔好為左減肥而妄顧身體所發出既信號。

健康而又有效既減肥效果,一定要「飲食控制」和「規律運動」兩者互相配合,所以我地Kama Delivery亦會製作更多健康食物提供俾大家,當中最受歡迎嘅就一定係「迷你素食田園套餐」「一人素食餐盒」,期望同大家一齊努力,繼續越食越健康!

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