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【認識游離糖】對小朋友5個壞處+5個避開游離糖方法
【認識游離糖】對小朋友5個壞處+5個避開游離糖方法
日常生活入面，香甜既食物總係好容易吸引小朋友，就如糖果、飲品、蛋糕、乳酪等，都成為唔少小朋友每日必食既零食，雖然有好多家長都知道「食太多糖會對小朋友既健康唔好」，但往往忽略咗游離糖既存在，佢唔單止存在係一眼就見到既甜食入面，仲隱藏係好多睇落好健康既食物入面，當長期過量攝取，會對兒童身體發育造成好多潛在危害。作為父母一定會以小朋友既健康為前提，所以首先就要全面認識游離糖，了解佢既來源、影響，同埋避開既方法。
咩係【游離糖】？
游離糖（英：Free Sugar），又稱為添加糖，係世界衛生組織（WHO）明確定義既糖類概念，指生產商、廚師或者消費者，係食品入面額外添加既單糖同雙糖，以及天然存在係蜂蜜、糖漿、果汁、濃縮果汁入面既糖分。即係簡單啲講，游離糖就係一種唔係食物本身天然含有、額外添加既精製糖，同埋經過加工提煉既天然糖分。
單糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖，雙糖包括蔗糖、麥芽糖、乳糖，呢啲糖類可以好快被人體吸收，令血糖急速上升。同佢相對既係結合糖，即係天然存在係完整生果、蔬菜、穀物入面既糖分，呢類糖分被膳食纖維包住，吸收速度慢，仲會帶住維他命、礦物質等營養，唔會對身體造成負擔。例如，完整蘋果入面既糖分係結合糖，但鮮榨蘋果汁、市面賣既蘋果汁入面既糖分，就屬於游離糖；牛奶入面既乳糖係天然營養成分，唔屬於游離糖，但奶茶入面加既白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜，就係典型既游離糖。
世界衛生組織建議，無論大人定小朋友，每日游離糖攝取量應該控制係總能量攝取既 10% 以下，最好可以降到 5%，大約等同小朋友每日游離糖唔好超過 25 克，甚至 12.5 克，過量攝取就會引發一連串健康問題。
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【游離糖】主要來源
好多父母以為只要唔買糖俾小朋友食，就可以避免攝取游離糖，但其實唔係咁。游離糖既來源分做兩種，顯性來源同隱性來源，隱性來源會更容易被忽略，亦都係小朋友過量攝糖既「元兇」。
1. 顯性游離糖
一眼見到既甜食，呢類食物含糖量高、甜味濃，係游離糖既主要來源，亦都係小朋友最主動想要既食物，例如各類糖果，硬糖、軟糖、奶糖、棒棒糖，一粒普通棒棒糖含糖量大約 5-8 克，小朋友食 3-4 粒就接近每日攝取上限；朱古力、啫喱、蜜餞、果脯，例如話梅、提子乾、山楂卷，加工既時候都會加大量白砂糖調味，細細包 100 克山楂卷，含糖量可以高達 60 克以上。
含糖飲品更加係重災區，一瓶 500 毫升既可樂、雪碧，含糖量大約 53 克；同款容量既果味汽水、荔枝飲、橙汁飲，含糖量介乎 45-55克之間；街邊賣既中杯奶茶，含糖量普遍係 35-60 克，就算揀「少糖」，都遠遠超過小朋友建議攝取量；仲有乳酸菌飲品、兒童飲品，睇落可以幫助消化、有營養，但一瓶 100 毫升乳酸菌飲品，含糖量就有 10 克左右。
除此之外，蛋糕、甜甜圈、麵包、曲奇、雪糕等，一塊 100 克蛋糕，含糖量大約 20 克，一支普通雪糕，含糖量都有 15-20 克，呢啲都係小朋友日常接觸最多既顯性游離糖食物。
2. 隱性游離糖
隱性游離糖會藏係「健康食物」入面，呢個係最容易被家長忽略既部分，好多家長專登買俾小朋友既「營養食品」，其實暗藏大量游離糖。
1. 調味乳製品
乳酪、牛奶等既乳製品為咗提升口感，都會加白砂糖、果糖、果葡糖漿，市面大部分口味乳酪，每 100 克含糖量可以達到 10-15 克，但純牛奶、無糖原味乳酪，含糖量只有 5 克左右，而且係天然乳糖，唔屬於游離糖。
2. 嬰幼兒輔食同兒童零食
小朋友 6 個月大之後食既輔食果泥、蔬菜泥，有部分商家為咗令小朋友鍾意食，都會加入白砂糖、濃縮果汁等；而兒童肉鬆、肉酥、磨牙餅乾、營養麥片、寶寶麵、兒童小饅頭，就算標註「嬰幼兒專用」既產品，配料表入面都經常出現白砂糖，例如一包寶寶肉鬆，含糖量可以達到 8-12 克 / 100 克。
3. 醬料同加工肉製品
小朋友鍾意食既茄汁、沙律醬、甜醬等既醬料，一勺 10 克茄汁，含糖量大約 5 克，家長俾小朋友撈麵、蘸薯條既時候，不知不覺就攝取大量糖分；火腿、午餐肉等加工肉製品會係加工過程中加入糖去腥提鮮，呢D都係游離糖既隱藏來源。
4. 穀物同速食食品
甜麵包、夾心麵包、即溶麥片、雜糧糊、兒童即食粥，睇落好健康既早餐，大多數都加咗麥芽糖漿、白砂糖、蜂蜜，例如一小包即溶麥片，含糖量大約 10 克，一包兒童雜糧糊，含糖量可以達到 15 克，遠遠高過自己屋企煮既白粥、雜糧粥。
5. 果汁同果乾類
鮮榨果汁、市面賣既純果汁、複合果汁，去除咗生果入面既膳食纖維，糖分被濃縮變成游離糖，一杯 250 毫升鮮榨蘋果汁，含糖量大約 20 克；而芒果乾、士多啤梨乾、龍眼乾等果乾，除咗本身糖分濃縮，加工時還會額外加糖，100 克芒果乾含糖量高達 60 克以上。
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【游離糖】過量攝取對小朋友健康既 5 大影響
小朋友正處於生長發育關鍵時期，身體代謝功能仲未完善，如果過量攝取游離糖，係會對身體、牙齒、行為發育造成全方位影響。
1. 引發肥胖同代謝問題
游離糖熱量高、吸收快，過量攝取會轉化成脂肪積聚係身體入面，導致小朋友肥胖。例如小朋友每日飲一瓶 500 毫升甜飲，一年落額外攝取近 2 萬大卡熱量，好容易造成單純性肥胖。而兒童肥胖唔單止影響體型，仲會增加大之後患上 2 型糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝既風險。過多糖分會刺激胰島素大量分泌，加重胰臟負擔，長期落會引發胰島素抵抗，令代謝功能紊亂。
2. 損害牙齒健康，引發蛀牙
口腔入面既細菌，會利用游離糖產生酸性物質，侵蝕牙齒琺瑯質，形成蛀牙。小朋友乳牙琺瑯質比較薄，抵抗力弱，長期食糖、飲甜飲，好容易出現蛀牙、牙痛、牙齒發黑、牙洞等問題，嚴重既話仲會影響恆牙萌出同頜骨發育。根據學童牙科保健服務既資料，好多學前小朋友成口蛀牙，就係游離糖過量攝取既直接後果。
3. 影響食慾，導致營養不良
游離糖可以好快帶來飽腹感，小朋友食咗甜食、甜飲之後，就會唔想食正餐，長期之下會導致蛋白質、維他命、礦物質、膳食纖維等營養攝取不足，出現揀食、偏食、生長遲緩、免疫力下降等問題，小朋友經常傷風感冒、周身冇力、專注力唔集中，都同營養不良有關。
4. 影響神經系統同行為發育
過量游離糖會令血糖忽高忽低，令小朋友情緒不穩定，出現煩躁、易發脾氣、多動、專注力不集中等表現，上課唔可以專心聽書，影響學習效率。同時，高糖飲食會影響腸道菌群平衡，進而干擾大腦神經傳遞質分泌，對小朋友記憶力、認知能力發育產生負面影響。
5. 養成不良飲食習慣
兒童時期係養成飲食習慣既關鍵階段，長期攝取游離糖，會令小朋友依賴甜味，排斥清淡食物，養成鍾意食甜既口味偏好。呢種習慣會延續到成年，增加患上肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病既風險，影響一生健康。
如何避開【游離糖】？
唔係話完全唔俾小朋友食糖，而係控制攝取量、分清楚隱形糖、培養健康飲食習慣，等小朋友可以享受甜味之餘，又唔會損害身體健康。
1. 學會睇食品標籤，遠離隱形糖
家長買食物俾小朋友既時候，要養成睇配料表同營養成分表既習慣。配料表入面，白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、蜂蜜、玉米糖漿、濃縮果汁等，都屬於游離糖，排名越前，含量越高。例如買乳酪既時候，見到配料表第一位係白砂糖、第二位先係生牛乳，就屬於高糖乳酪；營養成分表入面「碳水化合物」一欄，如果每 100 克食物含糖量超過 10 克，就屬於高糖食物，盡量少買。優先揀配料表只有生牛乳、無添加糖既純乳酪，無鹽無糖既寶寶麵、原味肉鬆。
2. 替換高糖食物，揀天然甜味來源
用天然含糖食物代替游離糖食物，既可以滿足小朋友對甜味既需求，又可以補充營養。例如，用完整蘋果、香蕉、士多啤梨、橙等新鮮生果，代替果汁、果乾；用原味乳酪加新鮮生果，代替風味乳酪、雪糕；用自家製無糖雜糧粥、蒸番薯、煮粟米、山藥，代替甜麵包、即食糊；用白開水、淡檸檬水、大麥茶，代替可樂、奶茶、果味飲品。
3. 控制顯性甜食攝取，訂立食糖規則
完全禁止小朋友食糖，好容易引起逆反心理，家長可以訂立合理規則：例如每星期設定 1-2 次「甜食日」，每次限量食，比如一細塊蛋糕、一粒糖，避免每日都食；唔好俾小朋友空腹食糖，飯後少量食，減少血糖波動同對食慾既影響；食完甜食之後，即刻漱口或者刷牙，減少糖分對牙齒既侵蝕。同時，家長要以身作則，自己都減少食甜食、甜飲，屋企唔好存放糖果、飲料等高糖零食，等小朋友遠離誘惑。
4. 調整煮食方式，減少添加糖
屋企煮飯既時候，盡量少加糖，避免紅燒、糖醋、蜜汁等多糖做法，例如少煮糖醋排骨、糖醋魚、紅燒雞翼，改用清蒸、水煮、清炒、涼拌等清淡方式。整輔食、粥、湯俾小朋友既時候，唔好額外加糖，靠食物本身既天然味道提鮮，例如用番茄、南瓜、紅棗、雪梨等天然甜味食材調味，又健康又好味。
5. 培養小朋友健康既口味偏好
細個就俾小朋友接觸清淡、天然既食物，唔主動俾嬰幼兒食甜食、甜飲，等小朋友習慣食物原本既味道。當小朋友想食甜食既時候，用生果、原味堅果等健康零食代替，同時耐心引導小朋友知道「食太多糖既壞處」，例如睇蛀牙圖片、講解高糖食物既影響，等小朋友主動遠離高糖食物，養成自主健康意識。
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游離糖就好似藏係小朋友身邊既「健康殺手」，危害隱蔽又長久，好多家長都係等到小朋友出現蛀牙、揀食、肥胖之後，先意識到佢既危害。家長只有清楚認識游離糖既定義，日常精準分辨各種來源，重視佢對兒童生長發育既負面影響，幫小朋友遠離過量游離糖既侵害，培養小朋友養成清淡飲食既好習慣，可以俾小朋友擁有健康既身體、潔白牙齒，小朋友仲可以係成長路上無憂無慮，快高長大。
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