1. 系統脱敏法

最常用、最易上手既方法就係「系統脱敏法」（英：Systematic Desensitization），又稱交互抑制法、緩慢暴露法，簡單啲講就係「由淺入深，一步一步適應」。首先要搵出自己最怕、最敏感既源頭，例如驚社交、驚被人鬧、驚公開講嘢、驚出街、驚搭電梯等等，跟住將呢啲場景，按驚既程度分成 10 級。

舉個例子，社恐既人，1 級可以係「望住人地傾計」，3 級「同熟人講一句早晨」，5 級「同陌生人打招呼」，7 級「同唔熟既人閒聊幾句」，10 級「喺好多人面前發言」。練習既時候，一定要由最低級開始，做到唔緊張、唔心慌，先好去升呢。每一次面對場景之前，都可以做定深呼吸、放鬆肌肉，等個心慢慢習慣。呢種方法就好似溫水煮茶，溫和又有效，唔會令你時間壓力太大。

2. 認知脱敏

即係改變你諗嘢既方式，好多時候，心理敏感唔係因為件事好差，而係自己將件事諗得太差。例如人地冇理你，會即刻諗「佢唔鍾意我」，又或者人地輕輕批評一句，你就覺得「我好失敗」，所以要做心理脱敏，要叫停呢啲自動負面念頭。

每當你開始敏感、諗埋一邊既時候，停一停，問自己三個問題：件事係咪真係咁嚴重？人地係咪專登針對我？就算真係唔好，又會點？慢慢將「我一定會衰」變成「就算唔完美都冇問題」；將「人地一定笑我」變成「其實人地冇咁閒成日睇住我」。當你腦入面既念頭唔再敏感，情緒自然就會平靜落來。

3. 現實暴露＋想象脱敏

將兩個行為夾埋一齊用效果會更好，如果你驚到連面對都唔敢，可以先用想象：瞇埋眼喺腦入面模擬嗰個場景，見到自己緊張就停下來鬆一鬆，不斷重複，直到諗起都唔驚。之後再去現實入面試，由短時間、小範圍開始，例如驚公開講嘢，就先同屋企人講，再同幾個朋友講，慢慢擴大範圍，當一次又一次經歷過，就會發現原來根本冇危險，大腦就會自動降低焦慮。

4. 接受自己

最基礎既方法其實係「接受自己」先至可以脱敏，好多人因為自己敏感而鬧自己、怪自己，覺得敏感係唔好，其實心理敏感唔完全係缺點，因為敏感既人通常細心、體諒人、共情力強，只係情緒太易被牽動。脱敏唔係叫你唔敏感，而係令你唔再被敏感控制。唔好同自己對抗，溫柔對待自己。

5. 478 放鬆呼吸法

平時都可以配合一啲簡單既放鬆方法，例如 478 呼吸，即係吸氣 4 秒、屏息 7 秒、呼氣 8 秒。又或者坐低逐漸將全身繃緊既肌肉放鬆，因為一旦身體放鬆，個心情就會跟住放鬆落黎。

其實心理脱敏唔係一日兩日就改變到，唔可以操之過急，而係慢慢練、慢慢進步既過程，唔係要你變到刀槍不入、冷血無情，而係令你面對閒言閒語、挫折、陌生場面既時候，唔再輕易受傷、唔再亂諗、唔再內耗。